Un estudio de la Universidad Ártica de Noruega señala que con realizar solo 22 minutos de actividad física al día puede ser suficiente para compensar una jornada sedentaria, reduciendo el riesgo de muerte prematura. Recomiendan caminar a paso ligero.
Edvard Sagelv, investigador de la Universidad Ártica de Noruega, señala que “si las personas, por cualquier razón, están sedentarias la mayor parte del día, pequeñas cantidades de actividad física reducirán el riesgo de muerte sustancialmente”.
Para el estudio, Sagelv y su equipo revisaron datos de casi 12.000 adultos mayores. Descubrieron que ser sedentario durante más de 12 horas al día, quizás viendo televisión o sentado en un escritorio, aumentaba el riesgo de muerte prematura, pero solo en aquellos que hacían menos de 22 minutos de ejercicio moderado al día: “Las personas que hacían más de 22 minutos de actividad física moderada a vigorosa por día, el equivalente a los 150 minutos por semana recomendados por la Organización Mundial de la Salud, no tenían un riesgo aumentado de muerte con más tiempo sedentario”.
Sin embargo, este trabajo no puede probar que el ejercicio por sí solo reduzca el riesgo de muerte prematura, solo que parece haber una asociación. Aún así, según el Dr. David Katz, especialista en medicina preventiva y de estilo de vida, “es una reafirmación de nuestra necesidad fundamental de mover nuestros cuerpos si queremos que nos recompensen con vitalidad”.
En gran parte del mundo desarrollado, los adultos pasan de nueve a diez horas sentados, principalmente en sus trabajos. Se han probado muchas estrategias para reducir el tiempo sedentario, especialmente en el trabajo. Algunos lugares de trabajo están proporcionando “estaciones de trabajo alternado estar sentado y de pie para reducir el tiempo sentado o tener áreas de pie en lugar de espacios para sentarse”, explica Sagelv.
El experto añade que “proporcionar espacios seguros para hacer ejercicio fuera del trabajo es más desafiante. Se necesitan áreas seguras para andar en bicicleta y caminar o tener áreas verdes en las ciudades”.
Para llevar a cabo este análisis, se recopilaron datos de los participantes en el Estudio Tromso de Noruega, la Iniciativa Sueca para el Envejecimiento Saludable, la Encuesta Nacional de Actividad Física de Noruega y la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de EE. UU. Todos los participantes tenían al menos 50 años y usaban dispositivos de seguimiento de actividad física. Alrededor de 6.000 personas pasaban menos de 11 horas sentadas todos los días, y 6.000 estaban 11 o más horas sentadas.
Durante un promedio de cinco años, el 7% de los participantes murieron. Un análisis de los rastreadores de actividad mostró que las personas que pasaban más de 12 horas al día sentadas tenían un 38% más de riesgo de morir durante el período del estudio, en comparación con aquellos que estaban sentados la mayor parte del día, pero hacían ejercicio alrededor de 22 minutos al día. Sin embargo, más de 22 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa se asociaron con un menor riesgo de muerte.
Por ejemplo, 10 minutos adicionales de ejercicio diario se asociaron con un 15% menos de riesgo de muerte en aquellos que registraron menos de 11 horas sedentarias todos los días, y un 35% menos de riesgo entre aquellos que registraron más de 11 horas sedentarias. Sagelv indica que “la actividad física moderada y vigorosa, la intensidad, no es tan alta como parece desde una perspectiva poblacional, es respirar un poco más fuerte que en reposo”.
Algunos ejemplos son caminar a paso ligero, caminar a un ritmo normal cuesta arriba, andar en bicicleta a un ritmo normal, hacer jardinería o jugar con niños. Nunca es tarde para comenzar a hacer ejercicio para obtener los beneficios: “Cuanto más activo seas, más tiempo evitarás la pérdida de músculos y la pérdida de la capacidad física del corazón”.
Para acceder al estudio (de pago y en inglés), pinche aquí.
