Colombia: Decálogo de actividad física del Ministerio de Salud

Para concienciar a la población sobre vida saludable, el Mº de Salud de Colombia ha elaborado un decálogo de actividad física. Recomienda realizar 150 minutos de ejercicio a la semana.

El decálogo completo es el siguiente:

-  Sumar, por lo menos, 150 minutos a la semana de actividades físicas moderadas, si se tiene más de 18 años.

Caminar rápido, montar en bicicleta, nadar, patinar, bailar, realizar ejercicios aeróbicos de bajo impacto, practicar Tai Chi o Gimnasia en casa y jugar al Ping pong. Éstas son algunas actividades con las que se pueden alcanzar beneficios para la salud sin excesiva probabilidad de sufrir lesiones. Con ellas, el cuerpo se calienta y se aumenta un poco la respiración y el ritmo cardíaco, pero sin agotarse demasiado.
 
- Practicar, por lo menos, 75 minutos de actividades físicas vigorosas.

Correr, saltar a la comba, practicar algún deporte como Fúbol, Baloncesto, Tenis o actividades como spinning, ejercicios aeróbicos de alto impacto o montar en bicicleta con grandes distancias o en montaña… Con estas actividades hay que ser precavido debido al aumento del riesgo de lesiones. Solo deben practicarse cuando nos hemos preparado físicamente durante varias semanas o meses.
 
- Realizar actividades de fuerza, por lo menos, dos veces por semana.

Ayudan a los músculos y a los huesos a estar fuertes, mejoran la postura y previenen enfermedades como la osteoporosis. Se deben realizar ejercicios para los brazos, el tronco y las piernas, por ejemplo: Levantar y cargar bolsas, hacer ejercicios abdominales, flexiones de brazo, hacer barras, subir escaleras, artes marciales, así como algunas clases de Pilates o hacer series con pesas.

- Si es niño o menor de 18 años, practicar, al menos, 60 minutos de actividad física al día.

Se deberán acumular al menos 60 minutos diarios de actividad física combinando actividades cardiovasculares de intensidad moderada. Deben incluirse ejercicios de fuerza y flexibilidad tres veces por semana. El juego y la diversión siempre deben estar presentes.

- Si es una persona mayor de 60 años, acumular 150 minutos de actividades físicas a la semana y realizar actividades de fuerza y equilibrio.

Las metas son similares a las de adultos, pero cuando no puedan realizar la cantidad de actividad física recomendada debido a sus condiciones de salud, deberán ser tan activos físicamente como sus capacidades y sus condiciones lo permitan. Se deben fomentar actividades donde se mejore el equilibrio y la fuerza para evitar las caídas y mejorar la independencia en las actividades diarias.

- Limitar el tiempo dedicado a la televisión, internet o videojuegos a menos de dos horas diarias.

Estar sentado o en una misma posición durante tiempo prolongado frente a una pantalla es perjudicial para su salud. Hay que reducir el tiempo dedicado a estas actividades. Deben buscarse actividades donde su cuerpo se mueva.
 
- Evitar el uso del transporte motorizado.

Si un trayecto puede realizarse andando, evite utilizar vehículos. Usar la bicicleta o los patines puede ser una opción más saludable. Además, caminar por sendas peatonales o realizar ciclo rutas hace que el cuerpo se mantenga activo.
 
- Prevenir los riesgos potenciales de la actividad física.

El ejercicio es una opción muy segura para la mayor parte de la población. Sin embargo, pueden existir dolores o lesiones en huesos, músculos o articulaciones. La mejor forma de prevenirlos es comenzar con actividades suaves y progresar lentamente hacia actividades más exigentes. Volverse más activo físicamente requiere tiempo y constancia. En caso de duda, antes de comenzar una actividad hay que consultar a los especialistas de la salud.
 
- Ir aumentando el nivel de actividad.

Caminar todo lo posible: Bajarse una parada antes del transporte público, usar escaleras en lugar de ascensores, disminuir el tiempo que se está sentado, hacer pausas activas en casa o en el trabajo durante algunos minutos cada hora, jugar con sus hijos o familiares. Poco a poco debe irse aumentado el tiempo de ejercicio que se realiza.

- ¿Cómo lograr ser más físicamente activo?

Lo más importante es estar convencido de querer hacerlo. Sin embargo, existen algunas estrategias que mejoran la posibilidad de lograrlo: Buscar actividades que le gusten y en las que se sienta cómodo. La actividad física se debe disfrutar y debe divertir. Hay que ponerse metas realistas e ir avanzando de forma progresiva. Se pueden registrar las actividades que se van realizando diariamente, de esta forma se podrán comprobar los progresos. Puede involucrar a otros miembros de la familia o amigos, ya que la compañía ayuda al cambio.

 


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