Mantenerse activo a través de ejercicios físicos sencillos

El catedrático de la Universidad de Granada, Manuel Delgado, recomienda ejercicios sencillos para mantenerse activo. Acudir a clases de Spinning o pasear son algunos consejos contra el sedentarismo.

Con el alto ritmo de vida actual, hay momentos en que no podemos más y dejamos de lado el ejercicio físico. Pero, irónicamente, los expertos médicos han llegado a la conclusión de que entonces lo que conviene es activarse. El catedrático de la Universidad de Granada, Manuel Delgado, recomienda lo siguiente:

1. Ha tenido un día estresante y duro en el trabajo. Llamadas telefónicas, ocho horas de ordenador, reuniones, problemas, etcétera.

La propuesta: Irán bien los ejercicios de intensidad moderada-alta, como salir a correr, una clase de spinning, zumba o cardiobox. O, si se tiene un temperamento zen, se puede decantar por una actividad ligera orientada a la relajación, como yoga o taichi.

¿Por qué es beneficioso? “Ante situaciones de mucho estrés por jornadas agotadoras e intensas, lo fundamental es reducir la sobreexcitación orgánica para permitir un adecuado descanso nocturno y una recuperación para el día siguiente. Pero atendiendo a características psicológicas de las personas, a unas les vendrá bien utilizar ejercicios moderados-intensos y a otras, una actividad más tranquila”, comenta Delgado, doctor en Educación Física y coordinador del Máster en Investigación en Actividad Física y Deporte de la Universidad de Granada.

2. Lleva todo el día tumbado sin mover ni un dedo. Literalmente, reconoce que está "agotado de no hacer nada".

La propuesta: Necesita una actividad sencilla que le ayude a salir de esa espiral viciosa y depresiva de la inacción: un paseo con amigos o con el perro, cuidar el jardín, ponerse manos a la obra en alguna tarea pendiente de la casa, o hasta salir una horita de shopping.

¿Por qué es beneficioso? En estas situaciones de inactividad, en las que la persona cae en la desgana, lo importante es romper la tendencia: “Cualquier ocupación que sea fácil y no suponga un esfuerzo mental de predisposición tendrá efectos muy positivos, porque, una vez terminada, la persona se sentirá más vital y con la sensación de que ha merecido la pena. Y es que ciertas reacciones producidas por los neurotransmisores del sistema nervioso central cuando nos ponemos en movimiento consiguen mejorar la autoestima al instante”.

3. Hace tres meses que no sale a correr y ha perdido fondo.

La propuesta: Regrese de nuevo a su actividad física favorita, pero esta vez, de forma progresiva, sin hacer grandes esfuerzos. Opte primero por una caminata diaria de media hora durante varias semanas.

¿Por qué es beneficioso? El profesor afirma que “dado que nuestra forma física ha cambiado y no nos sentimos igual ni biológica ni psicológicamente, es importante retomar la práctica de forma gradual. Si intentamos hacer lo mismo que hacíamos antes de la recaída con la misma intensidad, lo más probable es que no aguantemos y terminemos lesionados”.

4. Se ha pasado todo el día de viaje. Un vuelo de nueve horas, un trayecto en coche de seis o un desplazamiento en tren de punta a punta del país.

La propuesta: Realice estiramientos musculares tanto de las piernas como de brazos y espalda, haga ejercicios de concienciación corporal de la postura y algunas series de respiraciones completas y profundas para relajarse.

¿Por qué es beneficioso? “Cuando pasamos muchas horas en posturas sentadas o de pie, el aparato locomotor tiende a originar modificaciones en sentido negativo: acortamiento y contractura muscular, pérdida de las curvaturas fisiológicas de la columna vertebral, mala colocación de los apoyos de cadera o de pies, cansancio generalizado, aparición de dolor localizado en diferentes partes del cuerpo (por ejemplo, zona lumbar), etcétera. Con los ejercicios de estiramientos recuperamos el estado habitual de músculos, tendones, ligamentos...”, recalca Manuel Delgado. Para que el estiramiento sea efectivo, se ha de prolongar en el tiempo un mínimo de entre 30 y 60 segundos.

5. Se ha pasado con el entrenamiento, ha tenido una jornada maratoniana de ir y venir haciendo gestiones o ha hecho usted solito la mudanza en un fin de semana.

La propuesta: Intente recuperar el estado óptimo del organismo con una hidratación apropiada y una adecuada ingesta de alimentos nutritivos. Y, sobre todo, descanse lo máximo posible con un buen sueño reparador.

¿Por qué es beneficioso? Según las pautas ofrecidas por el experto, “el sueño es la medida regenerativa prioritaria del organismo, ya que es la que permite que vuelva a su estado de equilibrio biológico (homeostasis) en un tiempo aproximado de entre 24 y 48 horas, aunque en situaciones extremas podrían ser requeridos hasta períodos de una semana o más. Como sería el ejemplo de una persona no entrenada que intenta realizar una maratón”. La alimentación, por otra parte, es clave para recuperar el gasto energético producido y reponer el organismo del desgaste de nutrientes y sustancias.

Teresa Valero, dietista-nutricionista y directora de Información y Divulgación Científica de la Fundación Española de la Nutrición, comenta que, como recomendación general, para un sobreesfuerzo físico en un día puntual, nunca nos podemos olvidar de recuperar a través de los alimentos esa energía gastada: “Si el ejercicio es principalmente de larga duración y media intensidad (resistencia) debemos incluir en la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (pan, pasta, cereales, arroz, patatas…); y tomar proteínas con bajo aporte de grasa para ejercicios más cortos y explosivos (de fuerza). Es importante no cometer nunca el error de saltarse una comida, porque si el periodo transcurrido de una ingesta a otra es de varias horas (más de cuatro o cinco), nuestro organismo, en particular nuestro cerebro, va a agotar sus reservas de glucosa, lo que va a hacer que nos sintamos sin fuerzas para continuar o empezar una nueva jornada”.

 


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